এক দশক ধরে আমাদের বলা হচ্ছে যে স্ক্রিন আমাদের ঘুমের ক্ষতি করছে।  আসল অপরাধী আপনার ফোনের আলোর চেয়েও অনেক বড়।

গত কয়েক সপ্তাহ ধরে আমি ঘুমানোর তিন ঘণ্টা আগে একজোড়া বিশেষ কমলা রঙের সুরক্ষা চশমা পরে থাকি। এগুলো পুরু, অস্বস্তিকর প্লাস্টিকের তৈরি, যা চারপাশকে এক অনুজ্জ্বল বাদামী আভায় ঢেকে দেয়, ফলে নীল রঙের কোনো কিছুই দেখা কঠিন হয়ে পড়ে। কিন্তু আমি এখানেই থেমে থাকি না। আমি জানালাগুলো ব্ল্যাকআউট পর্দা দিয়ে ঢেকে দিই এবং আমার সব বাতি এক এক করে নিভিয়ে দিই। সেগুলোর পরিবর্তে, আমি শুধুমাত্র মোমবাতি দিয়ে আমার অ্যাপার্টমেন্ট আলোকিত করি। আমার ঘুমের রুটিনটা বেশ অদ্ভুত, কিন্তু এটা একটা পরীক্ষার জন্য। আমি জানতে চেয়েছি, নীল আলোকে বিতাড়িত করলে কী হয়।

গত ১০ বছরে এই আলোক-বর্ণালী নামক শয়তানটিকে নিয়ে বিশ্বজুড়ে আতঙ্ক ক্রমশ বেড়ে চলেছে। আমাদের বলা হয় যে, আমাদের ফোন, টিভি, কম্পিউটার, ট্যাবলেট এবং এলইডি লাইট বাল্বগুলো আমাদেরকে অস্বাভাবিক পরিমাণে নীল আলোর সংস্পর্শে নিয়ে আসে। ধারণা করা হয়, এটি  দিনের আলোর স্বাভাবিক ছন্দকে ব্যাহত করে আমাদের ঘুম নষ্ট করে দেয় , যা আমাদের শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে প্রভাবিত করে। এর কিছু অংশের পেছনে বৈজ্ঞানিক ভিত্তি থাকলেও, সাম্প্রতিক গবেষণা ও বিশ্লেষণ থেকে বোঝা যায় যে বিষয়টি আসলে আরও অনেক বেশি জটিল। প্রকৃতপক্ষে, এই বিষয়ে আপনি কিছু গুরুতর ভুল ধারণার শিকার হয়েছেন, এমন সম্ভাবনা প্রবল। বিশেষজ্ঞরা আমাকে বলেছেন যে, আপনার ফোনের আলো আপনার ঘুম নষ্ট করছে, এমন সম্ভাবনা খুবই কম।

গবেষণার ফলাফল মিশ্র । উদাহরণস্বরূপ, ঘুমানোর সময় আপনার ফোনের নীল আলো কমানোর জন্য তৈরি ফিচারগুলো সম্ভবত আপনার ঘুমের উন্নতিতে খুব সামান্যই ভূমিকা রাখে । কিন্তু আধুনিক জীবনের আলো আপনার ঘুমের উপর সত্যিই একটি বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে। এই পরিবর্তন আনতে কী করা প্রয়োজন?

আমি সত্যটা জানতে চেয়েছিলাম। তাই, আমি বিশেষজ্ঞদের ডেকেছিলাম এবং বিজ্ঞানের গভীরে প্রবেশ করেছিলাম।

আর পার্থক্যটা ধরতে পারি কিনা তা দেখার জন্য, আমি আমার সাধ্যমতো সবচেয়ে চরম ও নীলচে ভাবমুক্ত সন্ধ্যাগুলোতে নিজেকে ডুবিয়ে দিয়েছি। আমি এমন কিছু কার্যকরী পরামর্শ পেয়েছি যা আপনি কাজে লাগাতে পারেন – কোনো বিশ্রী রঙিন চশমার প্রয়োজন নেই। এটাই হতে পারে এক রাতের ভালো ঘুমের রহস্য।

ব্লু স্ক্রিন অফ ডেথ?

নীল আলো নিয়ে জনমনে আতঙ্কের সূত্রপাত হয় ২০১৪ সালের একটি গবেষণার মাধ্যমে । ১২ জন অংশগ্রহণকারীর মধ্যে অর্ধেক ঘুমাতে যাওয়ার আগে আইপ্যাডে পড়তেন। বাকিরা কাগজের বই পড়তেন। আইপ্যাড ব্যবহারকারীদের ঘুম আসতে বেশি সময় লেগেছিল , পরের দিন তাদের বেশি ঝিমুনি লাগত এবং শরীরে মেলাটোনিন কম উৎপন্ন হতো। গবেষকরা বলেন, এর জন্য দায়ী ছিল আইপ্যাডের এলইডি স্ক্রিন থেকে নির্গত আলো, যা বর্ণালীর উপরের দিকের নীলচে অংশে অস্বাভাবিক পরিমাণে আলো তৈরি করে। নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে, নীল-আভা সমৃদ্ধ আলো আমাদের শরীরের দৈনন্দিন সার্কাডিয়ান রিদম বা ছন্দকে ব্যাহত করে। এই ছন্দই আমাদের শরীরের প্রাকৃতিক পেসমেকার, যা দিনের আলো ব্যবহার করে আমরা কখন ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করব তা নির্ধারণ করে। পরবর্তী গবেষণাগুলোও এই ফলাফলকে সমর্থন করে বলে মনে হয়েছিল । শুনতে সহজ মনে হচ্ছে, তাই না? আসলে তা নয়।

"এটি ছিল একটি অত্যন্ত বিভ্রান্তিকর কাজ," বলেন স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোরোগবিদ্যা ও আচরণগত বিজ্ঞান বিভাগের অধ্যাপক জেমি জাইৎজার, যিনি সার্কাডিয়ান সিস্টেমের উপর আলোর প্রভাব নিয়ে গবেষণা করেন। তিনি বলেন, এর পেছনের বিজ্ঞানটা খারাপ ছিল না, সমস্যা হলো এটি মানুষকে ভুল সিদ্ধান্তে উপনীত করেছিল।

এটা সত্যি যে আমাদের স্ক্রিনগুলো এখন বেশি নীল। আধুনিক স্ক্রিন ও লাইটবাল্বে এলইডি ব্যবহার করা হয়, যা বিশুদ্ধ সাদা আলো তৈরি করতে পারে না। এর পরিবর্তে, এগুলোতে নীল এলইডি ব্যবহার করা হয় এবং সেগুলোর কয়েকটিকে হলুদ ফসফর নামক একটি রাসায়নিক দিয়ে ঢেকে দেওয়া হয়। নীল ও হলুদ একসাথে মিশে আপনার মস্তিষ্ককে ধোঁকা দিয়ে সাদা দেখতে বাধ্য করে, কিন্তু অতিরিক্ত নীল আলো সবসময়ই বাইরে বেরিয়ে আসে। 

এবং নীল আলো সত্যিই আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। জাইটজার বলেন, এর প্রধান কারণ হলো আপনার চোখে মেলানোপসিন নামক একটি আলোক-সংবেদনশীল প্রোটিন রয়েছে, যা আপনার ঘুম ব্যবস্থায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তিনি বলেন, "এবং মেলানোপসিন হলো একটি নীল-সংবেদনশীল প্রোটিন, যার মানে হলো এটি নীল আলোর প্রতি সবচেয়ে বেশি সংবেদনশীল।" মেলানোপসিন আলোর অন্যান্য রঙের প্রতিও প্রতিক্রিয়া দেখায়, তবে নীলের প্রভাবটা একটু বেশি তীব্র। 

"কিন্তু আমাদের স্ক্রিন থেকে নির্গত আলোর পরিমাণ আসলে নগণ্য," বলেন জাইৎজার। আপনার জীবনযাত্রা অনেক নীল আলো-বিষয়ক গবেষণার পরিস্থিতির সাথে মেলে না। "আমরা কাউকে গবেষণাগারে নিয়ে আসি এবং তাকে সারাদিন ধরে খুব ক্ষীণ আলোর সংস্পর্শে রাখি। এরপর তাকে একটি উজ্জ্বল আলোর উদ্দীপনা দেওয়া হয়," তিনি বলেন। সেই পরিস্থিতিতে, নীল আলো মানুষকে বিপর্যস্ত করে তোলে, কিন্তু এটি মানব জীবনের সাধারণ অভিজ্ঞতার প্রতিফলন নয়।

বছরের পর বছর ধরে সতর্কবার্তা এবং লক্ষ লক্ষ মানুষের তাদের ফোনে থাকা ব্লু লাইট ফিল্টার চালু করার পরেও, সাম্প্রতিক বিজ্ঞান বলছে যে এক্ষেত্রে স্ক্রিন আসলে মূল অপরাধী নয়। উদাহরণস্বরূপ, ১১টি ভিন্ন গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, স্ক্রিনের আলো সবচেয়ে খারাপ অবস্থায়ও ঘুমকে মাত্র নয় মিনিটের মতো বিলম্বিত করে। একেবারে শূন্য নয়, তবে জীবন পরিবর্তনকারীও নয়।

ফোন, ল্যাপটপ এবং ট্যাবলেটের স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলোর পরিমাণ সূর্য থেকে আমরা যে নীল আলো পাই তার তুলনায় খুবই নগণ্য বলে প্রমাণিত হয়েছে – একটি গবেষণা অনুসারে, ডিজিটাল ডিভাইস থেকে ২৪ ঘণ্টার নীল আলো বাইরে এক মিনিট কাটানোর সমান । অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই পরিমাণ আলো আমাদের ঘুম নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের মাত্রাকে প্রভাবিত করার জন্য যথেষ্ট নয় ।

তাহলে আমি সারাক্ষণ এত ক্লান্ত থাকি কেন? জাইটজার এবং অন্যরা আমাকে বলেছিলেন যে, আরও অনেক উপায়ে আলো, তা নীল হোক বা অন্য কোনো রঙের, আমার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। যদি আমি সত্যিই এই নীল দৈত্যকে মোকাবেলা করতে চাইতাম, তবে জীবনযাত্রায় একটি বড় পরিবর্তন আনতে হতো।

এক ধরণের নীল

আমার পরীক্ষার প্রথম দিনে, সূর্য যখন অস্ত যাচ্ছিল, আমি রাতের খাবার খেতে বাইরে ছিলাম। রাত প্রায় সাড়ে আটটা নাগাদ, আমি বললাম যে আমার বাড়ি ফেরা দরকার। আলো থেকে আড়াল করার সময় হয়ে গিয়েছিল। ঘুম বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে পাওয়া পরামর্শ অনুযায়ী, বিছানায় যাওয়ার অনেক আগে থেকেই আমার ঘুমানোর জন্য কঠোর প্রস্তুতি শুরু হয়ে যেত।

আমার রুটিন শুরু হয় একজোড়া অদ্ভুত চশমা দিয়ে। আপনি যদি সাধারণ চশমা পরেন, তাহলে সম্ভবত আপনাকে এমন বিশেষ স্বচ্ছ আবরণের চশমা কেনার প্রস্তাব দেওয়া হয়েছে, যা নীল আলো ফিল্টার করার প্রতিশ্রুতি দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে, এগুলো তেমন কোনো কাজ করে না । আসল নীল আলো-রোধী চশমা দেখতে আকর্ষণীয় নয়। সত্যি বলতে, বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি কোনো বাস্তবসম্মত সমাধানও নয়।

ভালো চশমাগুলোতে গাঢ় কমলা, লাল বা অ্যাম্বার রঙের লেন্স থাকে যা আপনার চোখকে পুরোপুরি ঘিরে রাখে, ফলে পাশ থেকে আলো প্রবেশ করতে পারে না। নির্ভরযোগ্য নির্মাতারা একটি স্পেকট্রাম রিপোর্ট দিয়ে থাকে, যা দেখায় কী পরিমাণ নীল আলো প্রবেশ করে। নরওয়েজিয়ান ইউনিভার্সিটি অফ সায়েন্স অ্যান্ড টেকনোলজির ঘুম ও ক্রোনোবায়োলজি গবেষণা দলের পরিচালক হাভার্ড ক্যালেস্ট্যাড বলেন, "আপনার খুব বেশি নীল আলো দেখতে পাওয়ার কথা নয়।"

আমার কাছে যে বিশেষ নীল আলো-রোধী চশমাটি আছে, সেটি লেজার নিয়ে কাজ করা এমন মানুষদের জন্য তৈরি যাদের চোখের সুরক্ষা প্রয়োজন। আমি ওটা পরে জানালার বাইরে তাকালাম। রাস্তার নিচে একটা দোকান আছে, যার সাইনবোর্ডে নীল নিয়ন আলো জ্বলছে। চশমাটা পরতেই সাইনবোর্ডের আলোটা উধাও হয়ে গেল। একদম নিশানায়।

আমি সোফায় বসে সাংবাদিকতার জন্য আমার ত্যাগের কথা ভাবছিলাম। আমি ইনস্টাগ্রাম স্ক্রল করছিলাম। দেখতে… কমলা রঙের লাগছিল। আমি যা করছি তার মূল উদ্দেশ্যই হলো আলো আমার ঘুমের ওপর কীভাবে প্রভাব ফেলে তা দেখা, তাই আমি আমার ফোন, টিভি বা কম্পিউটার ব্যবহারের অভ্যাসে কোনো পরিবর্তন আনিনি। কিন্তু এই চশমা তো সবে শুরু।

"আমার মনে হয় আপনার অ্যাপার্টমেন্টটাকে একটা গুহায় পরিণত করা দরকার," ক্যালেস্ট্যাড বলেন। "শুধু আলো ঢোকা বন্ধ করে দিন এবং মোমবাতির আলো ব্যবহার করুন।" আধুনিক এলইডি লাইট প্রচুর পরিমাণে নীল আলো উৎপন্ন করে। পুরোনো দিনের ইনক্যান্ডেসেন্ট বাল্ব অনেক কম আলো তৈরি করে, কিন্তু মোমবাতিতে প্রায় কোনো নীল আলোই থাকে না।

নিউইয়র্কে আমি যেখানে থাকি, সেখানে আসলে কখনো পুরোপুরি অন্ধকার হয় না। তাই আমি আমার জানালাগুলো ব্ল্যাকআউট পর্দা দিয়ে ঢেকে দিয়েছিলাম; আমার আর ঘোর অন্ধকারের মাঝে কেবল আমার ফোন আর দুটো মিটমিটে মোমবাতিই ছিল। আমার তখনও ঘুম আসছিল না। সামনের কয়েকটা সপ্তাহ বেশ দীর্ঘ মনে হচ্ছিল।

কীভাবে মন খারাপ দূর করবেন

বিশেষজ্ঞরা একমত যে, সারাদিনে আপনি কী পরিমাণ আলো পাচ্ছেন, সেটাই আসল বিষয়। ভালো ঘুমের জন্য সকালে প্রচুর আলো এবং রাতে অনেক কম আলো প্রয়োজন। নীল আলোর প্রভাব বেশি হলেও, আপনার মোট আলোর সংস্পর্শই আসল পার্থক্য গড়ে দেয়।

দেখা গেল, সমাধানটা শুরু হয় ঘুম থেকে ওঠার মুহূর্ত থেকেই। আমার পরীক্ষার সময় প্রতিদিন সকালে আমি এমন একটি বাতির সামনে বসতাম, যেটা দেখতে ১৯৮০-এর দশকের কোনো সায়েন্স ফিকশন সিনেমার প্রপের মতো। আমি যখন কফি খেতাম, তখন ওটা থেকে তীব্র আলো সরাসরি আমার মুখে এসে পড়ত। বাতিটা ছোট, তাই ক্যালেস্ট্যাড বলেন আমাকে এর যতটা সম্ভব কাছে বসতে হবে। ব্যাপারটা মোটেও সুখকর ছিল না। বাতিটি সিজনাল ডিপ্রেশনের চিকিৎসার জন্য তৈরি করা হয়েছে, এবং এর আলোর ক্লিনিক্যাল তাপমাত্রা বিশেষভাবে নীল, যা দিনের শুরুতে পেলে সতর্কতা বাড়াতে সাহায্য করে বলে দেখা গেছে। কিন্তু এটি আমার চোখকে রাতের বেলার নীল আলো প্রতিরোধ করার জন্যও প্রস্তুত করে তুলছিল।

" দিনের বেলায় আপনি যত বেশি আলো পাবেন , সন্ধ্যার আলোর প্রভাব তত কম হবে," জাইৎজার বলেন। মহামারীর আগের পৃথিবীতে মানুষ তাদের ধারণার চেয়ে অনেক বেশি আলোর সংস্পর্শে আসত। যাতায়াতের পথে সূর্য, অফিসের তীব্র ফ্লুরোসেন্ট বাল্ব, দুপুরের খাবারের জন্য হেঁটে যাওয়া—সবই ছিল আলো। এখন, আমাদের মধ্যে অনেকেই বিছানা থেকে উঠে ঘুমাতে যাওয়ার আগ পর্যন্ত একই রকম আলোর মধ্যে বসে থাকি। আমাদের শরীর দিন ও রাতের মধ্যে পার্থক্য করতে পারে না।

যেকোনো বাতির চেয়ে ঘর থেকে বের হলেই এই সমস্যার দ্রুত সমাধান হবে। জাইটজার বলেন, এমনকি মেঘলা দিনেও আপনি সম্ভবত প্রায় ১০,০০০ লাক্স (আলোর তীব্রতার পরিমাপ) পাচ্ছেন। একটি উজ্জ্বল রৌদ্রোজ্জ্বল দিনে এই আলোর পরিমাণ ১,০০,০০০ লাক্স পর্যন্ত হতে পারে। তুলনামূলকভাবে, আপনার বসার ঘরে এর পরিমাণ সম্ভবত প্রায় ১০০ লাক্স। (এবং জাইটজার বলেন, আপনার ফোনের আলোর পরিমাণ সর্বোচ্চ ৫০-৮০ লাক্স, এবং ব্রাইটনেস কমানো থাকলে তা আরও কমে যায়।)

"সম্ভব হলে বাইরে যান, প্রয়োজনে বাতি ব্যবহার করুন," বলেন ক্যালেস্ট্যাড। সকালে মাত্র ৩০ মিনিটের হাঁটাও বেশ বড় পার্থক্য গড়ে দেয় (শুধু সানস্ক্রিন লাগাতে ভুলবেন না)। আর যদি আপনি বিকেল ৩টার পরেও বাইরে যেতে পারেন, জাইৎজার বলেন, সেটাও আশ্চর্যজনকভাবে উপকারী। এটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে আরও স্থিতিশীল করে এবং সন্ধ্যায় আলোর প্রতি আপনার সংবেদনশীলতা সরাসরি কমিয়ে দেয়।

আপনি যদি বাড়ি থেকে কাজ করেন, তবে আরেকটি কৌশল চেষ্টা করতে পারেন যা কিছুটা অদ্ভুত মনে হতে পারে। দিনের বেলা আপনার বাতিগুলো উজ্জ্বল করে জ্বালিয়ে রাখুন এবং সন্ধ্যায় সেগুলো বন্ধ করতে শুরু করুন। জাইৎজার বলেন, " আলোর সংস্পর্শের আসল চাবিকাঠি হলো বৈসাদৃশ্য ।"

সুতরাং, যদি স্ক্রিনে আসক্ত থাকার কারণে আপনি ঘুমের সহায়ক প্রাকৃতিক সূর্যালোক থেকে দূরে, সারাদিন ঘরের ভেতরে আটকে থাকেন, তবে তা একটি দুঃসংবাদ। কিন্তু সেই স্ক্রিনগুলো থেকে নির্গত নীল আলো আমাদের জীবনযাত্রার বৃহত্তর সমস্যার ক্ষেত্রে খুব সামান্যই ভূমিকা রাখে। জাইৎজার বলেন, আসল সমস্যা হলো ঘুমানোর আগে আমরা আমাদের ফোন ও ল্যাপটপে কী করি।

" আলোর চেয়ে বরং বিষয়বস্তুই এই ডিভাইসগুলো থেকে মানুষকে জাগিয়ে রাখছে," জাইৎজার বলেন। এটা আপনি আলোর প্রতি কতটা সংবেদনশীল, তার উপরও নির্ভর করতে পারে – আমি আপনার চেয়ে বেশি বা কম সংবেদনশীল হতে পারি।

আমার বিষণ্ণতা

আমি আমার বিশ্রাম পর্যবেক্ষণ করার জন্য একটি স্লিপ ট্র্যাকার ব্যবহার করি। এটা প্রকৃত বিজ্ঞানের জন্য যথেষ্ট ভালো নয়, তবে এটি একটি মোটামুটি ধারণা দেয়। আমার পরীক্ষা চলাকালীন ঘুমের মানের তেমন কোনো পরিবর্তন হয়েছে বলে মনে হয়নি। কিন্তু আমি কিছু পার্থক্য লক্ষ্য করেছি। দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষের দিকে, আমি সময়মতো বিছানায় যাওয়ার জন্য নিজেকে কিছুটা বেশি অনুপ্রাণিত বোধ করেছি এবং ঘুমিয়ে পড়াটাও সহজ বলে মনে হয়েছে। আমার পরীক্ষার শেষে আমি যে পরিমাণ সময় ঘুমিয়েছি তাতে কোনো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আসেনি, কিন্তু আমার ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময়টা কিছুটা বেশি সামঞ্জস্যপূর্ণ ছিল। এটা কি নীল আলো আটকানোর কারণে হয়েছে? বলা কঠিন, কিন্তু এটাকে একটা বড় বিজয় বলে মনে হয়েছে।

আমি আপনাকে বলতে পারি যে আমি আমার মোমবাতির সন্ধ্যাগুলোর জন্য অপেক্ষা করতে শুরু করেছিলাম। সম্ভবত শুধু এই একটি বিষয়ই একটি পরিবর্তন আনতে পারে। জাইৎজার বলেন, যখন কোনো কিছু ঘুমাতে যাওয়ার আগের প্রক্রিয়ার অংশ হয়ে ওঠে, তখন তা আপনার শরীরকে এরপর কী করতে হবে তা মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি খুব শক্তিশালী মনস্তাত্ত্বিক সংকেত হিসেবে কাজ করতে পারে।

আপনার ফোনের অটো-ডিমিং ফিচারের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য, যা কিছুটা নীল আলো সীমিত করে। "এটি আসলে খুব একটা ভালো কাজ করে না, কিন্তু এর একটা কাজ হলো, যখন আপনি এই ধরনের কোনো ফিল্টার ব্যবহার করেন, বা সন্ধ্যায় নীল আলো আটকানোর চশমা পরেন, তখন এটি কিছু মানুষের জন্য এক ধরনের প্যাভলভীয় অনুবর্তন সংকেত হিসেবে কাজ করে। যখন স্ক্রিনের রঙ বদলায়, বা আপনি চশমা পরেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক বুঝতে শুরু করে যে এখন ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় হয়েছে।"

তুমি যদি রাত কাটাতে আসো, তাহলে আমাকে নীল আলো আটকানোর চশমা পরা অবস্থায় দেখতে পাবে না। ওগুলো ছেড়ে দিয়ে বিরাট স্বস্তি পেয়েছি, কিন্তু মোমবাতিগুলো হয়তো রেখে দেবো।